الحميات الغذائية
يلجا العديد من الأشخاص الى اتباع الحميات الغذائية من اجل إنقاص الوزن وتختلف الحميات الغذائية حيث سوف نحاول التطرق الى أفضلها ومحاولة مقارنتها.
أنواع الحميات
| أنواع الحميات | الاشباع | الحركة | النتيجة | اليويو | حساب السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|---|---|
| Duken Diet | + + | 0 | + + | - | - |
| Weigth watchers | + + | + + | + + | - | - - - |
| Atkins Diet | + + | 0 | + | - - | - |
| DASH Diet | + + + | 0 | + + | -- | -- |
| TLC Diet | + + + | + | + + | - | - |
حمية دوكان
تم تطوير هده الحمية من قبل خبير التغذية الفرنسي بيبر دوكان في أواخر 1970. وتستند على نظام غذائي عالي البروتين (الحيواني والنباتي) مع خفض حاد للكربوهيدرات (الأرز، البطاطس، السكر.. الخ). وتقييد استهلاك الدهون خلال هذه الحمية يتم اتباع نظام غدائي على 4 مراحل
المرحلة الأولى: (مرحلة الهجوم) 1-10 أيام
في المرحلة الأولى من هذه الحمية يسمح فقط بالمواد الغذائية التي لها نسبة عالية من البروتينات (اللحوم الأسماك، ومنتجات الالبان الخالية من الدهون) فهناك قائمة محددة من حوالي 70 من المواد الغذائية حيث يستطيع الشخص أن يأكل منها ما يشاء حيث يتوقع فقدان ما بين 2 حتى 3 كيلوغرامات من الوزن ويتم إتباع الخطوات التالية: ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان, 6اكواب على الأقل من الماء يوميا. تناول المنتوجات البروتين الخالية من الدهون مثلا اللحوم الخالية من الدهون او الالبان قليلة الدسم. الزيت والزبدة ممنوع استعمالها في هده الفترة. المشي 20 دقيقة يوميا فقط.
المرحلة الثانية: مرحلة البناء
تهدف مرحلة البناء إلى الحصول على الوزن المثالي ويتحقق ذلك عن طريق تغيير أيام تناول البروتين الى جانب تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات. ويستند النظام الغذائي خلال هذه المرحلة على 100 غرام من المواد الطبيعية والمسموح بها: 72 من الاغدية الغدية بالبروتينات و28 من الخضراوات. كما يجب تناول ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا مع نخالة الشوفان.
المرحلة الثالثة: مرحلة الاستقرار
يستطيع الشخص في هذه المرحلة تناول ما يشاء ما عدا يوم واحد، فيجب عليه التزام النظام الغذائي الذي نتتبع في مرحل الهجوم، ويجب ان يأكل 3 معلاق كبيرة من نخالة الشوفان مع المشي يوميا لمدة 30 دقيقة.
المرحلة الرابعة: مرحلة الثبات
تهدف الى الحفاض على الوزن الذي وصلت اليه وتعتمد على قواعد بسيطة: 3 ملاعق من نخالة الشوفان يوميا المشي 30 دقيقة يوميا على الاقل اختيار يوم واحد في الاسبوع لتناول البروتين
حمية اتكينز (3 أسابيع)
تعود حمية إتكنز الى الدكتور روبرت إتكينز والتي تعتمد على خفض حاد للكربوهيدرات ومع رفع نسبة البروتين والدهون. فالمبدأ هذا هو تناول 20 غرام على حد أقصى من الكربوهيدرات. وقد تضاربت الدراسات والأبحاث حول فعالية هذه الحمية وتأثيرها على الجسم. ويمكن تقسيمها الى أربع مراحل:
المرحلة الاولى: مرحلة التعود
تمتد هذه المرحلة لأسبوعين ويتم فيها تناول 20غرام من الكربوهيدرات يوميا من الخضراوات غير النشوية وتتم تقسيم الوجبات الغذائية اليومية الى 3 وجبات كبيرة أو الى 4 أو5 وجبات صغيرة
- الخضروات غير النشوية مثل السبانخ، الطماطم، الخس، الخيار، البروكلي
- اللحوم: لحم البقر، لحم المعز، لحم الغزال
- الزيوت والدهون: زيت الزيتون، الزيوت النباتية
- المشروبات: المياه المعدنية (8 اكواب يوميا)، الشاي، القهوة
- الطيور: الديك الرومي، الدجاج
- الاسماك: المحار، السردين، السلمون
المرحلة الثانية: الاستمرار في خفض الوزن
في هذه المرحلة يكون الجسم قد تعود على الحمية فهي غير محدودة حتى يصل الشخص إلى الوزن المثالي الذي كان يرغب فيه. ويتم في هذه المرحلة زيادة نسبة الكربوهيدرات يوميا بنسبة 25 غرام على أن تشكل الخضراوات 15 من الكربوهيدرات يوميا على أن تشكل الخضروات 15 غرام من الكربوهيدرات المسموح بها
ما يسمح به في هذه المرحلة:
هي نفس المواد المسموح بها في المرحلة الأولى
المرحلة الثالثة: مرحلة ما قبل التثبيت
في هذه المرحلة يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات بنسبة 10غرام كل أسبوع مع ضرورة مراقبة الوزن إذا كان هناك انخفاض أو زيادة للوزن لتحديد كمية الكربوهيدرات المثالية التي يجب مواصلة استهلاكها، ويتم الحفاظ على المواد الغذائية المتناولة في المرحلة الاولى والثانية.
المرحلة الرابعة: مرحلة التثبيت
في هذه المرحلة يكون الشخص قد اقترب وأوصل إلى وزنه المثالي وبالتالي يعرف نسبة الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمه والتي يجب عليه مواصلة العمل بها من أجل تثبيت الوزن الاطعمة التي لا يسمح بها في هذه الحمية:
- المشروبات الغازية وعصائر الفواكه والحلوى
- الخبز، والقمح، والارز
- الفول والعدس
- النشويات والبطاطا
- الزيوت النباتية: عباد الشمس، زيت القرطة، زيت فول الصوجة، زيت الذرة
حمية TLC
تعود حمية إتكنز الى الدكتور روبرت إتكينز والتي تعتمد على خفض حاد للكربوهيدرات ومع رفع نسبة البروتين والدهون. فالمبدأ هذا هو تناول 20 غرام على حد أقصى من الكربوهيدرات. وقد تضاربت الدراسات والأبحاث حول فعالية هذه الحمية وتأثيرها على الجسم. ويمكن تقسيمها الى أربع مراحل:
حمية داش DASH
تعني الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وتتميز هذه الحمية بنظامها الغذائي المتوازن فهي تهدف لمنع فقدان الوزن، وقد تم اختيارها من قبل خبراء التغذية في الولايات المتحدة الامريكية عام 2013 كأصح حمية. فالفكرة وراء هذا النظام الغذائي ليست جديدة ولكن عرفت انتشارا ملحوظا نظرا لفعاليتها خاصة بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم اللذين يعانون من السمنة المفرطة، وفقدان الوزن هو أفضل طريقة لخفض الدم لديهم. وهو أمر مهم لأن ارتفاعه هو الخطر رقم 1 لمرض القلب والاوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. فالنظام الغذائي لحمية داش يستند على الكثير من الخضر والفواكه واللحوم جد نخفضه الدهون مثل الدجاج، السمك والحبوب الكاملة والاطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا ومنتجات الالبان قليلة الدسم
يستطيع كل شخص إتباع هذه الحمية ومن فوائدها نجد:
- انخفاض ضغط الدم: تحقيق التوازن في مستوى الكولسترول والدهون غير الصحية مما تمنع من ارتفاع ضغط الدم
- صحة القلب: تخفيض الإجهاد على الاوعية الدموية وشرايين القلب
- هشاشة العظام: نظر لتوفر هذه الحمية على نسبة علية من الكالسيوم والبروتين مما يساعد على تقوية العظام.
حيث يعتقد باحثون أمريكيون أن ارتفاع البوتاسيوم والكالسيوم وكذلك المحتوى العالي من الالياف له تأثير ايجابي على قيم ضغط الدم خلال إتباع النظام الغذائي لحمية داش. وهكذا جاء في دراستهم التي أجريت لمدة 8أسابيع على 3مجموعات مختلفة:
- المجموعة الاولى: تناولت كمية متوسطة من الغذاء
- المجموعة الثانية: تناول الكثير من الخضراوات والفواكه
- المجموعة الثالثة: تتبع نظام غذائي يمزج بين تناول عدد قليل من الدهون المشبعة وكذلك يشمل الكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تناول الملح كان محدودا للجميع على نحو 3000 مليغرام يوميا والنتيجة أن في المجموعة الثانية والثالثة كان هناك تخفيض لضغط الدم. واستخلص العلماء أن تأثير تغير النظام الغذائي بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع (أكثر من 90_140) كان أكبر حيث يمكن مقارنة هذا التأثير مع بعض الادوية الحافظة للضغط. أما الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع منخفض لضغط الدم فيكون إتباع نظام غذائي صحي متوازن بديلا عن الأدوية الطبية ومع ذلك يجب دائما استشارة الطبيب المختص في هذا المجال.
حمية مراقبة الوزن Weight watchers
تعتب هذه الحمية من أكثر الحميات انتشارا في العالم حيث يستند النظام الغذائي فيها على ما يسمى بالنقاط POINTS فحسب العمر والجنس، الطول، الوزن الحالي، العمل يتم تحديد النقاط التي يمكن أن تستهلك يوميا. فهناك نوعين من رجيم النقاط ويمكن التغيير فيما بينهم، ويمكن التغيير فيما بينهم كما أن لهذا الرجيم دورا فعالا في نقص الوزن وذلك بدون تجويع أو حرمان.
المرحلة الاولى:
معرفة نسبة السعرات الحرارية الموجودة في الاكل ثم تقوم بتقسيمه على الرقم 50
المرحلة الثانية:
معرفة نسبة الدهون الموجودة في الأكل والقيام بتقسيمها على الرقم 12
المرحلة الثالثة:
معرفة نسبة الالياف الموجودة في الأكل والقيام بتقسيمه على الرقم 5
المرحلة الرابعة: مرحلة التثبيت
تقوم بجمع الرقم الذي حصلت عليه في المرحلة الأولى الى الرقم الذي حصلت عليه في المرحلة الثانية
المرحلة الخامسة
طرح الرقم المحصل عليه في المرحلة الثالثة من الرقم المحصل عليه في المرحلة الرابعة
1- لنقاط حسب العمر
من 12-20 سنة =5نقاط
من 20-35 سنة =4نقاط
من36 -50 سنة =3نقاط
من51-65 سنة =2نقاط
2- النقاط حسب الوزن
أقل من 68 كيلوغرام = 18-23 نقطة
من 80-90 كيلوغرام = 20-25 نقطة
من 69-79 كيلوغرام = 22-27 نقطة
من 91-101 كيلوغرام = 24-29 نقطة
من 102-113 كيلوغرام = 26-31 نقطة
من 114-124 كيلوغرام = 28-37 نقطة
من 125-135 كيلوغرام = 29-34 نقطة
من 136-147 كيلوغرام = 30-35 نقطة
من 148-158 كيلوغرام = 31-36 نقطة
من 159 كيلوغرام = 32-37 نقطة
3- النقاط حسب الجنس
المرأة = 7 نقاط
الرجل = 15 نقطة
4- النقاط حسب النشاط اليومي
معظم الوقت الجلوس: 0 نقطة
معظم الوقت الوقوف: 1 نقطة
النشاط اليومي المجهد: 2 نقاط
5- النقاط حسب الطول
اقل من 161 سنتمتر = 1 نقطة
أكثر من 161 سنتمتر = 2 نقاط