نظام غذائي صحي

يشمل طعام صحي يمزج من المواد المغذية و المواد الغذائية منخفضة الطاقة (اللحوم, الأسماك, الفواكه, الخضروات) إضافة إلى تزويد الجسم بالوسائل التي يحتاجها . إختيار الأطعمة ذات الأغلبية الأصل النباتي لمالها من تأثير صحي ودعم نظام غذائي مستدام .

الخبز و الحبوب و المعكرونة والأرزو يفضل أن يكون من الحبوب الكاملة و البطاطا غنية بالفيتامينات والمعادن و الألياف الغذائية. يوميا 30 غرام من الألياف و خاصة الحبوب الكاملة و تناول كميات بكثرة يقلل من خطرمختلف الأمراض ذات الصلة بالأغذية

خمس حصص من الفواكه و الخضروات يزودون الجسم يوميا بالفيتامينات الهامة. فالفواكه والخضروات تعتبر من المواد الغذائية المشبعة المشبعة و تتكون أغلبها من الماء و اللذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة. ملاحظة ( الفواكه تعتبر وجبة ويجب عدم أكلها بعد وجبة الغذاء مثلا Dessert لتجنب الحمض على المعدة ).

على غرار الفواكه و الخضروات فالحليب و منتجات الألبان لا يجب تجاهلها حيث أنها تمد الجسم بالبروتينات الهامة . و لكن من المهم أن تكون في المقام الأول المنتجات القليلة الدسم و الابتعاد عن المنتجات الخفيفة و التي غالبا ما تحتوي على محسنات النكهات.

الدهون هي أفضل بكثيرمن سمعتها وذلك لأنها تحتوي على العديد من الأحماض الدهنية الحيوانية, و لهذا فالدهون الجدية تلعب دورا أساسيا إذا تعلق الأمر بالطعام الصحي. فالعامل الأساسي في الدهون هو النوعية والكمية لذلك يجب تناول الدهون الحيوانية بكمية صغيرة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة و التي يكون لها تأثير سلبي على مستويات الكوليسترول في الدم و من الأفضل تناول الدهون النباتية.

شرب الكثير من السوائل هو وصفة سحرية لا تباع نظام غذائي صحي تساعدك على فقدان الوزن. ينصح بأخذ على الأقل 1,5 لتر في اليوم و المياه المعدنية و الشاي غير المحلى و الابتعاد عن المشروبات الغازية و الكولا و العصائر الحلوة.

ينصح للنساء ما بين 3000 و 4000 خطوة يوميا و للرجال 6000 خطوة يوميا. وننصح بالقيام بالتمارين الرياضية مثل الركض و السباحة و ركوب الدرجات.

فالشخص الذي يتناول الطعام ببطء وروية يحقق الإشباع المطلوب و يتمكن من هضم الطعام بشكل أفضل.

للأسف الشديد يلجأ العديد من الناس في وجبة الإفطار إلى الأطعمة الحلوة على سبيل المثال: الكروسن , المربى , الكريمات , أي السكر بصفة عامة . وهذا السلوك غير صحيح لأنه يؤثر بشكل سلبي على الأداء اليومي للشخص الدي يشعر بالتعب وعدم التركيز وضعف الأداء وهذا راجع إلى إرتفاع مستويات السكر في الدم ولكن سرعان ما ينخفض بعد فترة معينة. لهدا حاول أن تكون وجبة إفطارك متنوعة ومتوازنة (الكربوهيدرات، البروتينات) لبدء اليوم بشكل جيد وتجنب تقلبات السكر والدم.

الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لجسمنا لدلك ليس من الغريب أنها موجودة في جميع الأطعمة التي تستهلكها في اليوم. لكن نوعية الكربوهيدرات التي نأخذها ومصادرها لها دور على الجسم , فيجب تجنب الكربوهيدرات المصنعة ولما لهم من مخاطر كبيرة فيما يتعلق بالأمراض الخطيرة كالسرطان و أمراض القلب وإرتفاع نسبة السكر فيها والاعتماد بالضرورة على مصادر الكربوهيدرات المعدنية مثل الشوفان أو خبز القمح الكامل حيث يتم هضمها ببطء,كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الالياف وهذا ما يحقق الاشباع ويحارب الرغبة الشديدة في الاكل.

يجب على الشخص أن يتناول كل صباح ما بين 300 و400 ملليتر من المياه المعدنية لأنه يؤثر بشكل إيجابي على الأداء اليومي للشخص. كذلك فيما يتعلق بنقص الوزن فشرب الماء بعد الاستيقاظ يعمل على تنشيط عمليات الايض مما يرفع مستويات حرق السعرات الحرارية وبالتالي يساهم في فقدان الوزن بطريقة أفضل.

تعتبر البروتينات عامل أساسيا إذا تعلق الامر بالشعور بالجوع والرغبة الشديدة في الاكل , فاذا تناول الشخص في وجبة الإفطار كميات قليلة من البروتينات فبعض مرور ساعات قليلة يشعر بالرغبة الشديدة في الاكل وبالتالي ما يؤدي الى عدم التحكم في حجم وأوقات الوجبات الأخرى على مدار اليوم وكأمثلة لفطور صحي مليء بالبروتينات (البيض , منتجات الالبان ,البقول ,المكسرات )

للحصول على أفضل وجبة إفطار يجب ان يأخذ الشخص :

• %50 من الخضر والفواكه
• 25% من الحبوب الكاملة
• %25 من البروتينات

من المهم بصفة خاصة ساعات قبل ممارسة الرياضة أن تأخذ الكمية الكافية من الماء التي يحتاجها جسمك.

ملاحظة مهمة: فنحن نستطيع أن نستوعب كحد أقصى 0,5 لتر لكل ربع ساعة لذلك من المهم شرب ما يكفي من السوائل على مدار اليوم.

واحدة من أهم القواعد حيث يجب أن تكون هناك فترة زمنية كافية لتناول الوجبة و فترة التدريب وبما أننا نريد تخزين الطاقة للعضلات و الدماغ فيجب أن تكون عملية الهضم في الجسم قليلة. 2 حتى 3 ساعات قبل التمارين, تناول وجبة منخفضة الألياف والدهون و سهل الهضم.

أفضل وجبة غذائية قبل التمرين هي : الكربوهيدرات سهلة الهضم و التي لا تنتقل بسرعة كبيرة في الدم , فمنتجات الطحين الأبيض و الحلويات و العصائر تؤدي إلى تقلبات السكر في الدم و بالتالي انخفاض مستوى التركيزعند الشخص. الأمرالأكتر أهمية هو عدم تناول كمية كبيرة لأن مخزون الكربوهيدرات في العضلات و الكبد محدودة , فوجبة صغيرة سهلة الهضم وتزود الجسم بمزيد من الطاقة . تعتبر الفاكهة الطازجة هو الخيار الأفضل قبل القيام بالتمارين, خصوصا الفواكه منخفضة الألياف مثل الموز و الخوخ.

تناول البروتين منطقي خصوصا عندما يتدرب الشخص في الصباح الباكر، فالبروتين سريع و سهل الهضم يمكن استخدامه مباشرة ومن الأفضل جمعه مع الموز وذلك من أجل الحصول على الطاقة السريعة وهذا ما يؤدي بشكل طبيعي إلى حماية العضلات. نفس الشيء ينطبق في حالة القيام بالتمارين الرياضية في وقت لاحق وخاصة إذا لم يزود الشخص الجسم بالطاقة الكافية خلال اليوم.