المكملات الغذائية

ان الجزم بان المكملات الغذائية ضرورية ولا يمكن الاستغناء عنها هي فكرة غير صحيحة لأنه يمكن للشخص الوصول الى النتائج التي يستطيع اليها وذلك من خلال اتباع نظام غدائي صحي.ولكن هناك مكملات غذائية تساهم في تحسين صحتك وادائك في رفع مستوى راحة العضلات.

• لديك برنامج تدريبي محدد ومنضم لبناء العضلات، وتريد تحقيقه
• تقوم بحمية غذائية وترغب في تحسين فقدان الدهون
• اوقات عملك اليومي لا تساعدك على تناول المواد الغذائية التي تحتاجها
• ترغب في رفع مستوى ادائك في التدريب

هي تشكل الاساس وينصح بها كيفما كان هدفك من التدريب (بناء العضلات, نقص الوزن,...)

وهي محددة و تختلف حسب الهدف (بناء العضلات، نقص الوزن، تحسين الاداء....) .

لماذا يجب اخدها:

التقليل من الالتهابات، مقاومة الاجهاد وتحسين التحسيس (تعزيز حرق الدهون) ,تدعيم بناء العضلات,تحسين حساسية الانسولين,تخفيض ضغط الدم,تحسين وضائف المخ,ويحمي من امراض القلب وتصلب الشرايين وبالنسبة للرياضيين فاوميغا3 له تاثير ايجابي على الالتهابات التي تسببها التمارين الرياضية.

الجرعة:

2 كبسولة يوميا (أي ما يعادل 2-غرام من أوميغا3)

ملاحظة:

• أوقات تناول اوميغا3 ليست ذات اهمية سواء في الصباح او المساء
• حماية زيت السمك من اشعة الشمس والا سيتاكسد
• لا يجب اخدها مع الادوية مسيلة للدم

لماذا يجب أخده:

1. يحسن حساسية الانسولين ولها تاثير ايجابي على ضغط الدم
2. يرتبط المغنيزيوم بالصحة النفسية (الاكتئاب,,)
3. يلعب دورا هاما في عملية التمثل الغذائي للطاقة

الجرعة:

400 ملغ من المغنسيوم يوميا (اي ما يعادل حوالي 2,6 غرام من سيترات المغنسيوم)

ملاحظة:

• يأخذ في المساء وله تاثير مهدي وهذا ما يجعل الشخص ينام بشكل جيد

لماذا يجب أخده:

1. ضروري لإنتاج البروتينات والاحماض النووية
2. يساهم في عمل هرمون الانسولين في استهلاك الكربوهيدرات
3. يدعم الجهاز المناعي
4. يعالج الالتهابات الجلدية
5. يرفع من عملية التمثل الغذائي
6. يحمي من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الامساك

الجرعة:

15 مليجرام يوميا.

ملاحظة:

لا يجب تجاوز الكمية المسموح بها يوميا لما لها من اضرار على الجسم حيث يمنع امتصاص المعادن الاخرى التي لها تاثير على صحة الجسم بصفة عامة و نقص الاحساس بالرغبة في التقيؤ والغثيان ويخفض امتصاص الدم لهرمون الانسولين.

تعتبر الفيتامينات العناصر الأساسية الذي لا يستطيع الجسم الاستغناء عنها وتختلف باختلاف وظائفها , فالجسم يحصل عليها من خلال الأطعمة الغذائية او على شكل أقراص و حبوب . حيث أظهرت بعض الدراسات ان أكثر الفيتامينات نقصا عند العرب هو فيتامين D اللذي من المكملات الأساسية لما له من فوائد صحية على الجسم.

لماذا يجب أخده:

• زيادة الأداء العقلي
• الحد من مقاومة الانسولين
• الحد من خطر مرض السكري نوع 2
• زيادة هرمون التستوستيرون
• الوقاية من الأمراض كالسرطان , امراض القلب , التصلب المتعدد, ارتفاع ضغط الدم, وهشاشة العظام

الجرعة:

جرعة فيتامين د اللتي ينصح بتناولها بشكل يومي تختلف حسب العمر.

• للأشخاص ما بين سنة و70 سنة يحتاجون الى 600 وحدة دولية من فيتامين د ,
• الأشخاص الذي تزيد أعمارهم عن 70 سنة يحتاجون الى ما يعادل 800 وحدة دولية.
• الأطفال الذي تقل أعمارهم عن سنة فيحتاجون الى 400 وحدة دولية.

مصادر الفيتامين D

تتنوع مصادر الفيتامين د ويمكن تقسيمها عبر:

• التغذية: البيض، الأسماك، (التونة) ,الحليب, كبد المواشي ولدجاج
• اشعة الشمس: عند التعرض لأشعة الشمس فان الجلد يقوم بصنع فيتامين د

اعراض نقص فيتامين D

• الم العظام
• انخفاض قوة التفكير والتركيز
• الإحساس الذاتي بالتعب
• الم وهشاشة العظام
• ارتفاع نسبة الإصابة بالاكتساب

هل هناك اضرار جانبية عند تناول الكثير من فيتامين D؟

تشير معظم الدراسات الحديثة ان تناول الشخص لأكثر من 1000 وحدة دولية قد يتسبب في زيادة الكالسيوم في الدم وبالتالي ترسبه في الانسجة المحيطة بالأوعية الدموية. بحيث ان الافراط فيه له اضرار جانبية مثل:

• الم الإحساس بالإرهاق والصداع
• ارتفاع ضربات القلب
• ضعف الشهية
• كثرة التبول
• الفشل الكلوي
• الشعور بالغثيان
• التوتر الزائد